เวทีวิจัยประชากรและสังคม

เวลานอนนั้นสำคัญไฉน

อรพินทร์ พิทักษ์มหาเกตุ  This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

การนอนหลับที่เพียงพอ ทำให้ร่างกายแข็งแรงมีภูมิต้านทานดี เด็กเติบโตเพิ่มส่วนสูง สมองได้จัดระเบียบความรู้ ความคิด และความรู้สึกที่เกิดขึ้นในระหว่างวัน ไว้เป็นความจำในสิ่งเหล่านั้นเพื่อใช้งานต่อไป เราจึงจำเป็นต้องมีเวลานอนหลับให้เพียงพอ วัยเด็กต้องการเวลานอนมากกว่าผู้ใหญ่  เวลานอนของคนแต่ละวัยควรเป็นดังต่อไปนี้1

อายุ เวลานอน (ชั่วโมง)
แรกเกิด ถึง 2 เดือน 16 - 18
3 - 11 ปี 14 - 15
1 - 2 ปี 12 - 14 
3 - 5 ปี 11 - 13
6 - 10 ปี 10 -11
11 - 17 ปี 8.5 - 9.25
18 ปี ขึ้นไป 7 - 8

ผลการสำรวจประชากรทั่วโลก ทั้งเด็กและผู้ใหญ่พบว่ามีปัญหาการนอน1 ทั้งนอนไม่หลับ นอนไม่พอ นอนไม่มีคุณภาพ2 (นอนหลับสนิทคือการนอนที่มีคุณภาพ) จนเกิดการนอนไม่พอเรื้อรัง ทำให้เกิดปัญหาในการเรียนรู้ การพัฒนาทักษะต่างๆ สมาธิ ความจำ ความคิดสร้างสรรค์ รวมทั้งสมองทำงานได้ช้าลง ผิดพลาดบ่อยขึ้น เป็นต้น

วงจรการนอนหลับของคนแบ่งออกเป็น 2 วงจร4  1) วงจรที่เกี่ยวกับการฝัน (REM - rapid eye movement sleep) และ 2) วงจรที่ไม่เกี่ยวกับการฝัน (NREM - non-rapid eye movement sleep) ทั้งสองวงจรจะเกิดสลับไปมาเรื่อยๆ 5-6 รอบในการนอนแต่ละคืน วงจร NREM เกิดตั้งแต่เริ่มเคลิ้มหลับ หลับตื้นๆ จนกระทั่งหลับสนิท เด็กเล็กๆ จะมีวงจรนี้มากเป็นพิเศษ ทำให้หลับง่าย หลับไว และหลับสนิท วงจรนี้ จะค่อยๆ ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ทำให้ผู้สูงอายุหลับยาก หลับไม่นาน หลับไม่ค่อยสนิท และตื่นบ่อย

ข้อปฏิบัติที่ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น4 มีดังต่อไปนี้

  • ห้องนอนต้องมีอุณหภูมิพอเหมาะสำหรับตัวคุณ
  • ผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือเบาๆ ฟังเพลงเบาๆ
  • เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวันจนเป็นนิสัย
  • เข้านอนทันทีที่รู้สึกง่วง จึงควรเตรียมพร้อมที่จะนอน (เช่น อาบน้ำ แปรงฟัน) พอรู้สึกง่วงก็นอนเลย อย่าฝืนทำอะไรต่อไป เพราะทำให้หลับยากเมื่อต้องการจะนอน
  • ถ้าจะงีบหรือไม่งีบหลับระหว่างวัน ควรทำสม่ำเสมอ ถ้าไม่เคยงีบแล้วมางีบอาจจะหลับยากตอนเข้านอน
  • ออกกำลังกายเป็นประจำตอนเช้าหรือเย็น ไม่ควรออกกำลังกายช่วงใกล้เวลานอน
  • ไม่ทานอาหารมากช่วงก่อนนอน ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน ไม่ดื่มชา กาแฟ หลัง 4 โมงเย็น
  • ถ้านอนไม่หลับอย่าพยายามทำให้หลับ เพราะจะหลับยากขึ้น ให้ทำใจให้สบาย ผ่อนคลาย อ่านหนังสือธรรมะจนรู้สึกง่วงอีกครั้งจึงเข้านอน วันต่อมาก็หาสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับแล้วแก้ที่ต้นเหตุ
  • ถ้าจะใช้ยานอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้ยาและไม่ควรใช้ยาติดต่อกันนานเกิน 1 เดือน

ถ้าลองวิธีข้างต้นแล้วก็ยังนอนไม่หลับ ขอให้เข้าใจว่า“ใจเป็นนาย กายเป็นบ่าว” หลายครั้งที่การนอนไม่หลับเกิดจากมีเรื่องให้คิดให้กังวลมากมายจนเกิดความเครียด ดังนั้นตอนเข้านอนจึงต้องผ่อนคลาย ปล่อยวาง และทำใจ (เราทำดีที่สุดแล้ว อะไรจะเกิดมันก็ต้องเกิด ทุกสิ่งที่เกิดขึ้นมันเป็นเช่นนั้นเอง) หรือใช้การทำสมาธิช่วย เช่น หายใจเข้า (คิดว่าพองหนอ) หายใจออก (คิดว่ายุบหนอ) ไปเรื่อยๆ ฯลฯ

ผลเสียของการนอนไม่พอเรื้อรัง3 การนอนน้อยบางวันยังไม่เป็นไร แต่ถ้านอนไม่พอเรื้อรัง อาจเกิดผลเสีย เช่น

  • มีผลต่อการหลั่งฮอร์โมนเลปตินที่สื่อกับประสาทสั่งการอิ่ม คนเราจะอิ่มเร็วหรือช้าขึ้นกับความต้องการอาหารของร่างกาย ถ้าระดับเลปตินลดลง จะทำให้อยากอาหารเพิ่มขึ้นทั้งๆ ที่ทานอาหารเพียงพอแล้ว
  • ทำให้อ้วนโดยเฉพาะวัยรุ่น เพราะฮอร์โมนเร่งการเติบโตจะหลั่งน้อยลงจึงอยากอาหารมากขึ้น ฮอร์โมนนี้ถ้าหลั่งตามปกติจะทำหน้าที่กระตุ้นการเจริญเติบโตและควบคุมสัดส่วนของไขมันในกล้ามเนื้อ
  • ทำให้เจ็บป่วยง่ายเมื่อเจอเชื้อโรค เนื่องจากเม็ดเลือดขาวและภูมิคุ้มกันในร่างกายลดลง
  • ใบหน้าทรุดโทรมหมองคล้ำ ร่างกายไม่ตื่นตัว ปวดหัวระหว่างวัน รวมทั้งเกิดริ้วรอยก่อนวัย
  • ความจำลดลง แม้การลืมเกิดจากหลายสาเหตุ เช่นความจำนั้นสั้นมาก สั้นจนสมองบันทึกไม่ทัน หรือเราไม่สนใจจะจำ ฯลฯ แต่การนอนไม่พอเรื้อรังทำให้ความจำลดลงได้
  • เพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็ง การอดนอนเรื้อรังและมีแสงรบกวนขณะนอน ทำให้ระบบฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายแปรปรวน จึงควรนอนให้พอและไม่ควรเปิดไฟนอน

ไม่ว่าผลการวิจัยจะเป็นเช่นไร และแม้ร่างกายของคนปกติจะมีส่วนประกอบเหมือนกัน แต่การทำงานของแต่ละส่วนในร่างกายอาจต่างกันได้ คุณภาพการนอนและเวลานอนจึงสำคัญมาก ถ้าท่านนอนหลับตอนกลางวันแล้ว กลางคืนอาจใช้เวลานอนน้อยลง หรือท่านใช้เวลานอนหลับที่ต่างจากตารางข้างต้น แต่ตื่นนอนแล้วรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า

ไม่หงุดหงิดง่าย ไม่อ่อนเพลีย ไม่เกิดภูมิแพ้ง่าย และไม่รู้สึกง่วงตลอดเวลา ก็ถือได้ว่าเวลานอนนั้น เพียงพอสำหรับท่านแล้ว4


1 สถาบันแห่งชาติเพื่อการพัฒนาเด็กและครอบครัว มหาวิทยาลัยมหิดล.2554. สุขปฏิบัติเพื่อชีวิตที่ดีกว่า. [http:/www.factsforlifethai.cf.mahidol.ac.th/hygiene/support06.php] สืบค้นเมื่อวันที่ 10 พฤศจิกายน 2555

The National Sleep Foundation. 2555. How Much Sleep Do We Really Need? [http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-
  works/how-much-sleep-do-we-really-need] สืบค้นเมื่อวันที่ 10  พฤศจิกายน 2555

3 unigang.com. 2555. สารพัดโรค..จากการอดนอนของวัยรุ่น. [http://teen.mthai.com/variety/36038.html] สืบค้นเมื่อวันที่ 10 พฤศจิกายน 2555

จักรกฤษณ์ สุขยิ่ง. 2553. 20 คำถามที่ควรรู้ เกี่ยวกับการนอนของคุณ.คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล. [http://
www.ramamental.com/medicalstudent/generalpsyc/sleepingforelder/] สืบค้นเมื่อวันที่ 10 พฤศจิกายน 2555

สมัครสมาชิกจดหมายข่าว

จดหมายข่าวฯ ราย 2 เดือน ปีละ 6 ฉบับ

กรุณากรอก e-mail ของท่าน
(ไม่เสียค่าใช้จ่ายใดๆ ทั้งสิ้น)



สมัครสมาชิกจดหมายข่าว

จดหมายข่าวฯ ราย 2 เดือน ปีละ 6 ฉบับ

กรุณากรอก e-mail ของท่าน

(ไม่เสียค่าใช้จ่ายใดๆ ทั้งสิ้น)



IPSR Fanpage

Since 25 December 2012